CONSOLIDACION:DESPEJANDO DUDAS - PARTE I

Y a hemos llegado a nuestro peso ideal, es una semi-victoria, hay que perseverar porque es muy alto el riesgo de perder todo lo que hemos logrado.

Su organismo ha sufrido un esfuerzo prolongado y será recompensado, pero un enemigo peligroso lo amenaza: el triunfalismo. Tiene que hacer un esfuerzo mínimo necesario para conservar ese peso.

No vaya a creer que ya se ha quitado su problema de peso y que puede volver a sus antiguas costumbres. Eso sería catastrófico porque las mismas causas entrañan los mismos efectos.. Ud. No tardaría en retomar el peso de inicio.

Cuando un organismo ha perdido un buen número de kilos bajo la presión de un régimen eficaz, pueden sobrevenir muchas reacciones. Para comprenderlo, hace falta saber que significa la formación de grasas de reserva en un organismo normal.

EL aporte de la grasa en el curso de una alimentación donde los aportes son superiores a las despensas es un medio simple de aprovechar un cierto número de calorías inutilizables en el momento.

Durante toda la duración del régimen de cruceroy hasta ahora Ud. se alimentó de proteínas y verduras , se podría decir que conoce bien estas dos grandes categorías de alimentos , podrá consumirlos sin ninguna limitación de cantidad, a la hora que le plazca y en las proporciones y mezclas que le convengan más.

Sobre esta base sobre la que ya está familiarizado, Protal agrega ahora nuevos alimentos que mejorarán su cotidianidad y los introducirá en las proporciones  y cantidades siguientes:

UNA PORCION DE FRUTA POR DIA

Las frutas representan el único alimento natural que contiene azúcares de asimilación rápida. Consumida en grandes cantidades puede revelarse peligroso , en particular a los diabéticos.

Todas las frutas son autorizadas a excepción del plátano, la uva, la cereza y los frutos secos ( nuez, cacahuate,almendra, pistachos, etc)

En lo que concierne a noción de ración, se toma como referencia una unidad del tamaño de una manzana , una pera, una naranja, una nectarina o un melocotón.

Para las frutas más pequeñas o de tamaño más grande , es la ración habitual , una copa de fresas o frambuesas o una tajada de melón, 2 kiwis, 2 albaricoques, un mango de pequeño tamaño o la mitad de un mango grande .Todas estas frutas son a razón de una por día y no por comida.

SU MEJOR FRUTA DENTRO DE UN CUADRO DE ESTABILIZACION DE PESO es según mi punto de vista por orden de valor decreciente , tal como sigue:

Priorice la manzana por su riqueza en pectina y por ser una fruta beneficiosa para la línea, la fresa y la frambuesa por su bajo valor calórico,el melón y la sandia por su gran aporte de agua y su bajo valor energético a condición de atenerse a la porción, el pomelo y por ultimo el kiwi, el durazno y la pera , la nectarina y el mango.

2 REBANADAS DE PAN INTEGRAL AL DIA

Si Ud.  es propenso al sobrepeso evite consumir el pan blanco .Es un alimento alterado por su modo de fabricación, amasado en una harina cuyo trigo artificialmente ha sido separado de su corteza, el salvado.Esta separación facilita mucho la  obtención de harinas industriales, pero el pan blanco que de ahí proviene; es un alimento dopado, demasiado fácil de asimilar..

Ud. puede consumir pan, con la única condición de que sea pan integral o mejor aún, enriquecido con salvado.

SI Ud. es una de esas personas que aman el pan en el desayuno, puede untar mantequilla light en esas dos rebanadas de pan .Pero también puede utilizar esta posibilidad en cualquier momento del día , al mediodía en sándwich con carne o jamón o en la noche con queso que es el próximo alimento a integrar en su lista.

UNA PORCION DE QUESO POR DIA

De que queso se habla y en que cantidades?

Tiene derecho por el momento a todos los quesos de pasta cocida, el babybel, el gouda,queso de Holanda,Tomme de Savoie,Comté,etc. Evite los quesos fermentados como el camembert , el roquefort, el queso de cabra.

Para las cantidades aconsejo el equivalente a 40gr que representa una porción standard que convienen a la mayor parte de los apetitos moderados.

Elija en que comida consumirlo, de día o noche, coma esta porción UNA SOLA VEZ.

2 PORCIONES D EFECULENTOS POR SEMANA

En esta fase la prudencia es la regla, todos los feculentos no sirven y aquí se mencionan en orden decreciente:

LAS PASTAS: El mejor adaptado a nuestro propósito de momento. Son fabricados a partir de trigo duro , con una textura vegetal muy resistente .Esta resistencia física a la desintegración ralentiza su digestión y  absorción de azucares. Son consistentes y saciantes. SU único defecto reside en su preparación que incorpora matequilla, aceite o crema y la adición de queso lo que dobla su valor calórico.

La porción correcta es 220 gr, evite cocinarlas añadiendo materia grasa y prefiera una buena salsa de tomate fresca con cebollas y aromas. Los feculentos tienen que dosificarse y sobre todo no se tienen que comer sólos.
Hay que obligatoriamente acompañarlos de muchas verduras. Esto permite una absorción más lenta de los glúcidos, evita el pico de insulina que se convierte en grasa, y permite absorber con lentitud pues mantiene el metabolismo y por ende, del consumo de calorías.

 LA SEMOLA DE COUSCOUS, LA POLENTA , EL BOULGURT Y LOS GRANOS DE TRIGO ENTEROS SON AUTORIZADOS A RAZÓN DE una racion de 200gr dos veces por semana .Provienen también de trigo duro y tienen las mismas propiedades que las pastas :Estos alimentos son en general menos conocidos por provenir de países extranjeros.

 LAS LEGUMBRES SECAS (LENTEJAS,GUISANTES,JUDIAS BLANCAS,FRIJOLES,GARBANZOS)

Representan otro feculento de elección, uno de los azucares más lentos de la creación. Desgraciadamente necesitan un cierto tiempo de preparacion , no son muy apreciados o son mal tolerados por ser responsables de flatulencias. Pero para aquellos que lo aprecian y lo toleran es un excelente alimento de estabilización muy saciante.Cada porción debe ser de 150gr, cocinados también sin materia grasa, pero si con tomate y especies, lo mismo se aplica a las otras leguminosas.

EL ARROZ Y LAS PATATAS:Son también autorizados, pero como se habrá dado cuenta están al final de esa lita y se deben consumir OCASIONALMENTE. El arroz preferentemente Basmati,arroz salvaje o el arroz integral de asimilación lenta por sus fibras.

La porción permitida es de 125gr de arroz cocido.

En cuanto a las patatas, hay que consumirlas cocidas, cocinadas en papillote envuelta en papel aluminio sin añadir materia grasa. En cuanto a las patatas fritas y los chips se aconseja olvidarse de ellas porque no solamente están llenas de aceite y calorías sino que son alimentos peligrosos que deben evitarse para prevenir males cardiovasculares y cáncer.

LAS NUEVAS CARNES

Puede agregar ahora a la lista de carnes: la pierna de cordero, el asado de cerdo y el jamón cocido, sin precisión de frecuencia o cantidad particular, cuando la ocasión lo amerite 1 ó 2 veces por semana.

LO QUE NECESITA SABER SOBRE LAS PROTEINAS

¿Se adelgaza rápido comiendo proteínas? Lee mas sobre estos importantes nutrientes y su relación con la salud y belleza.
   
¿Porque necesito comer proteínas?
Las proteínas son fundamentales para la salud. Los músculos y todos los tejidos del cuerpo están formados con proteínas. Las proteínas te darán un cabello y uñas más fuertes y más masa muscular.

¿Porqué se adelgaza con dietas altas en proteínas?
Hay varias teorías. Fundamentalmente al eliminar muchos de los carbohidratos automáticamente se esta eliminando muchas calorías. Algunas de estas calorías son calorías vacías sin ningún valor alimenticio como postres o panes y son sustituidas por proteínas. Las proteínas dan sensación de llenura porque tardan más en procesarse en el estomago.

¿Qué son las proteínas?
Las proteínas están formadas por unas moléculas que se llaman aminoácidos. Cuando comemos proteínas los jugos digestivos las separan en aminoácidos. Hay 22 aminoácidos diferentes. Hay aminoácidos que nuestro cuerpo produce (13 de ellos) y otros que hay que consumirlos (aminoácidos esenciales).

¿Qué pasa si no como suficientes proteínas?
La falta de proteínas provoca que el organismo utilice sus propias proteínas (las de los músculos) para poder mantenerse activo. Esto ocasionara debilidad muscular y también podría provocar arritmias cardiacas, caída del cabello y retención de líquidos.
Cuando no comemos suficiente perdemos masa muscular en lugar de grasa esto baja nuestro metabolismo, nos pone flácidas y en el futuro será más difícil adelgazar o mantenerse en forma. Las dietas tienen que ser balanceadas y con las calorías necesarias.
Sin suficiente proteína el músculo no crece, ningún programa de ejercicios te dará los resultados deseados sino consumes suficiente proteína.  Se puede adelgazar sin esto pero nos pondremos flácidas. 


¿Se necesita comer carne para ingerir proteínas?
Existe la idea que las proteínas son sinónimo con carnes y productos de origen animal. Esto no es cierto, por esta razón los vegetarianos no sufren deficiencia de proteínas. Como alguien dijo: ¿alguna vez has visto un caballo o una vaca comiendo carne? y fíjate en los buenos músculos que tienen.

¿Cuáles con las proteínas de origen vegetal?
Todos los vegetales tienen proteínas pero los frijoles y lentejas y las nueces y semillas son especialmente ricas en proteínas.

Mas músculo menos flacidez
Si adelgazamos perdiendo grasa y ganando músculo tendremos como resultado mayores posibilidades de éxito manteniéndonos en el peso correcto y obtenido una buena figura. Para verte firme y acelerar tu metabolismo necesitas quemar grasa y desarrollar más tejido muscular.

Mas músculo y menos grasa dan como resultado un cuerpo firme con pompis (nalgas, glúteos) paradas en buena forma sin piel colgando de los brazos. Los cuerpos juveniles son cuerpos firmes con buen tono muscular. A medida que los años pasan perdemos músculo y ganamos grasa, esto puede revertirse con más músculo.

Los músculos queman calorías, la grasa casi no quema calorías. Entre mas músculo tenemos más podemos comer sin engordar. Lo contrario también es cierto entre menos músculo tenemos más fácilmente engordamos.
Si hacemos ejercicios especialmente ejercicios con pesas o de otro tipo de entrenamiento muscular estamos obligando a nuestros músculos a crecer. Cuando los músculos alcanzan el llamado punto de fatiga o sea:

Ejercicio con pesas. Cuando se usan pesas o el peso del cuerpo y se repite el ejercicio hasta fatigar o agotar el músculo este necesita recuperarse o repararse.  

Descanso. Para reparar el músculo el cuerpo crea más tejido muscular haciendo que el músculo crezca. Para que el músculo crezca se necesitan periodos de descanso después de las rutinas de ejercicios, sin estos el músculo sufre daño.
Por esa razón no se hacen ejercicios de entrenamiento muscular en el mismo grupo de músculos todos los días. Se debe descansar por lo menos 48 horas en los cuales no se somete el grupo muscular entrenado a ejercicios de entrenamiento muscular.

Alimento. Los músculos necesitan proteína para crecer. Si no te alimentas consumiendo suficiente proteína tus músculos no pueden crecer y tu cuerpo perderá masa muscular al haber deficiencia calórica. Esta es la razón por la cual algunas dietas fallan totalmente a medio y largo plazo no se proveen suficientes proteínas al cuerpo y por lo tanto se pierde músculo y grasa haciendo el metabolismo más lento.

No al azúcar y a los alimentos que el cuerpo procesa como azúcar. El azúcar, las harinas blancas, el arroz blanco y otros no tienen muchos nutrientes, son altos en calorías y el cuerpo los almacena como azúcar.
   
¿Dónde se encuentra la proteína?
La proteína se encuentre en los productos animales, en las leguminosas como los frijoles (porotos), lentejas, garbanzos etc y semillas y nueces.

Idealmente cada comida tiene que incluir proteínas. 
No todas las proteínas son iguales. Las proteínas están compuestas de varios aminoácidos, hay tipos de proteínas que no contiene todos los aminoácidos, tienen lo que se llama aminoácidos complementarios (o sea que se necesita complementarlos con otros alimentos). Para adelgazar saludablemente se necesitan proteínas completas.
Los alimentos animales tienen proteínas completas pero también tienen colesterol. Las mejores proteínas animales son el pescado, la leche, el pollo (sin piel) y las claras de huevo.

Las proteínas vegetales con excepción de la soya son proteínas complementarias y requieren mezclarse para obtener proteínas completas. Esto no es tan difícil como suena los frijoles se complementan con maíz, arroz o trigo. Instintivamente el hombre a complementado las proteínas en todas las culturas.

El problema con las proteínas complementarias es que también tienen más calorías que las proteínas animales magras, por ejemplo los frijoles también son carbohidratos y altos en calorías. Si estas tratando de adelgazar necesitas vigilar el consumo de calorías.

¿Cuanta proteína necesitas?
El régimen de proteínas del Dr. Dukan constado de alimentos proteinados que se puede consumir a voluntad. El fin es no dejarse jamás ganar por el hambre.
- El doctor Dukan nos sugiere comer una cantidad de proteínas mínimas: una persona que pesa 60 kg deberá comer por lo menos 60g de proteínas. O 1g por kilo.
- El problema de las cantidades no es el motivo de una discusión en el régimen Dukan. Podemos consumirlos a voluntad respetando las categorías de proteínas.